مرکز جامع سرطان​​​​​​​

فعالیت بدنی چیست؟

فعالیت بدنی به هر حرکتی گفته می شود که از عضلات اسکلتی استفاده می کند و به انرژی بیشتری نسبت به استراحت نیاز دارد. فعالیت بدنی می تواند شامل پیاده روی، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، شنا و حتی انجام کارهای خانه باشد.
معیاری به نام معادل متابولیک انجام کار (Metabolic Equivalent of Task یا MET) برای مشخص کردن شدت فعالیت بدنی استفاده می شود. یک MET میزان انرژی مصرف شده توسط فردی است که در حالت استراحت نشسته است. فعالیت های سبک کمتر از MET ۳ انرژی مصرف می کنند، فعالیت های با شدت متوسط ​​۳ تا ۶ MET مصرف می کنند و فعالیت های شدید ۶ MET یا بیشتر مصرف می کنند.
رفتار بی تحرک هر رفتار بیداری است که با صرف انرژی ۱/۵ یا کمتر MET در هنگام نشستن یا دراز کشیدن مشخص می شود. نمونه هایی از رفتارهای بی تحرک شامل بیشتر کارهای اداری، رانندگی با وسیله نقلیه و نشستن هنگام تماشای تلویزیون است. یک فرد می تواند از نظر بدنی فعال باشد و در عین حال زمان قابل توجهی را صرف بی تحرکی کند.

ورزش منظم

مطالعات: 

شواهدی که فعالیت بدنی بالاتر را با خطر کمتر سرطان مرتبط می‌کند، عمدتاً از مطالعات مشاهده‌ای به دست می‌آید، که در آن افراد فعالیت بدنی خود را گزارش می‌دهند و سال‌ها برای تشخیص سرطان پیگیری می‌شوند. اگرچه مطالعات مشاهده‌ای نمی‌توانند یک رابطه علّی را ثابت کنند، اما زمانی که مطالعات در جمعیت‌های مختلف نتایج مشابهی داشته باشند و مکانیزم احتمالی برای یک رابطه علی وجود داشته باشد، این شواهدی از یک ارتباط علّی را ارائه می‌دهد. 
شواهد قوی وجود دارد که سطوح بالاتر فعالیت بدنی با خطر کمتر ابتلا به انواع مختلف سرطان مرتبط است. 

سرطان مثانه: در یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۴ از ۱۱ مطالعه کوهورت و ۴ مطالعه مورد شاهدی، خطر ابتلا به سرطان مثانه برای افرادی که بالاترین سطح فعالیت بدنی تفریحی یا شغلی داشتند، ۱۵ درصد کمتر از افرادی بود که کمترین سطح را داشتند. تجزیه و تحلیل از بیش از ۱ میلیون نفر نشان داد که فعالیت بدنی در اوقات فراغت با کاهش ۱۳ درصدی خطر ابتلا به سرطان مثانه مرتبط است.

سرطان پستان: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که زنان فعال کمتر از زنان غیرفعال در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند. در یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ که شامل ۳۸ مطالعه کوهورت بود، زنانی که از نظر بدنی فعال بودند، ۱۲ تا ۲۱ درصد کمتر از زنانی که فعالیت بدنی کمتری داشتند، خطر ابتلا به سرطان پستان داشتند. فعالیت بدنی با کاهش مشابهی در خطر ابتلا به سرطان پستان در بین زنان یائسه مرتبط است. زنانی که فعالیت بدنی خود را پس از یائسگی افزایش می دهند نیز ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان نسبت به زنانی که این کار را انجام نمی دهند، باشند.

سرطان روده بزرگ: در یک متاآنالیز ۱۲۶ مطالعه در سال ۲۰۱۶، افرادی که در بالاترین سطح فعالیت بدنی شرکت داشتند، نسبت به افرادی که کمترین فعالیت بدنی را داشتند، ۱۹ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان کولون بودند. 

سرطان رحم: چندین متاآنالیز و مطالعات کوهورت ارتباط بین فعالیت بدنی و خطر ابتلا به سرطان آندومتر (سرطان پوشش رحم ) را بررسی کرده‌اند. در یک متاآنالیز از ۳۳ مطالعه، زنان با فعالیت بدنی بالا ۲۰ درصد کمتر از زنانی که فعالیت بدنی پایینی داشتند، در معرض خطر ابتلا به سرطان آندومتر بودند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ارتباط غیرمستقیم است، به این معنا که فعالیت بدنی باید چاقی را کاهش دهد تا فواید آن مشاهده شود. چاقی یک عامل خطر قوی برای سرطان آندومتر است.

سرطان مری: یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۴ از ۹ مطالعه همگروهی و ۱۵ مطالعه مورد-شاهدی نشان داد که افرادی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند نسبت به افرادی که فعالیت بدنی کمتری داشتند، ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به آدنوکارسینوم مری بودند.
 
سرطان کلیه: در یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۳ از ۱۱ مطالعه کوهورت و ۸ مطالعه مورد-شاهدی، افرادی که از نظر بدنی فعال‌تر بودند، ۱۲ درصد کمتر از افرادی که کمترین فعالیت را داشتند، خطر ابتلا به سرطان کلیه را داشتند. تجزیه و تحلیل از بیش از ۱ میلیون نفر نشان داد که فعالیت بدنی در اوقات فراغت با کاهش۲۳ درصدی خطر ابتلا به سرطان کلیه مرتبط است.

سرطان معده: یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ از ۱۰ مطالعه کوهورت و ۱۲ مطالعه مورد-شاهدی گزارش کرد که افرادی که از نظر بدنی فعال‌تر بودند، ۱۹ درصد کمتر از افرادی که کمتر تحرک داشتند، خطر ابتلا به سرطان معده را داشتند.

سرطان ریه: در یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ از ۲۵ مطالعه مشاهده‌ای، فعالیت بدنی با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه در بین سیگاری‌های سابق و فعلی مرتبط بود، اما با خطر سرطان ریه در بین افراد غیر سیگاری ارتباط نداشت. 

مکانیسم اثر: 

ورزش اثرات بیولوژیکی زیادی بر بدن دارد، از جمله:

• کاهش سطح هورمون های جنسی مانند استروژن و فاکتورهای رشدی که پیشرفت سرطان مرتبط هستند؛ سرطان پستان و روده بزرگ

• جلوگیری از سطوح بالای انسولین خون، که با پیشرفت سرطان مرتبط است؛ سرطان پستان و روده بزرگ

• کاهش التهاب

• بهبود عملکرد سیستم ایمنی

• تغییر متابولیسم اسیدهای صفراوی و کاهش مواجهه دستگاه گوارش با این مواد احتمالاً سرطان زا؛ سرطان روده بزرگ

• کاهش زمان لازم برای حرکت غذا در سیستم گوارش، که باعث کاهش قرار گرفتن دستگاه گوارش در معرض مواد سرطان زا می شود؛ سرطان روده بزرگ 

• کمک به پیشگیری از چاقی، که یک عامل خطر برای بسیاری از سرطان ها است

میزان فعالیت بدنی: 

توصیه می شود:

• ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، ۷۵ تا ۱۰۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هر هفته.

• فعالیت های تقویت کننده عضلات حداقل ۲ روز در هفته

• تمرینات تعادلی، علاوه بر فعالیت هوازی و تقویت عضلات
  

منبع : National Cancer Institute